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怎样的健身饮食才能把健身效果提升一个等级
发布日期: 2020-11-02 17:39 阅读次数:

  肌肉要强,力量也要变强,有些小伙伴吃饭也会称重量,看分量;而有些小伙伴吃什么都不忌口,炸鸡薯条各种猛吃。“吃”是健身的必修课,用过于复杂的饮食方法,可能是对自己缺乏信心;太过粗暴地对待饮食,却又是对自己不负责任。那怎么样的饮食才能更有效达到想要的效果。

  营养密度

  对于单纯的身体成分来说,坚持高质量的食物并不是严格的要求。你甚至可以通过吃甜食来减肥——也有过人做这样的事。然而,你可以做并不意味着你应该这样做——而且这肯定不是最好的。

  随着卡路里和身体脂肪降低,你会发现自己越来越容易饿,高质量的食物能给你带来更强的饱腹感。在均衡能量水平和营养价值方面,高质量食物比早餐时吃甜食就摄入了一天的卡路里量更划算。

  用更平衡、更健康的方式吃东西,不仅会增加在健身房的体力,还会改善你在其他时间的感觉。良好的感觉会让自己更容易坚持下去,这是任何增肌或减肥饮食的关键。

  增肌还是减脂,首要关注的是热量平衡,但接下来就是食物质量,尤其是如果你关心整体健康的话。在这种情况下,使“健康”的、富含营养的食物在饮食中占较大比例基本操作。这里给健康加引号的原因是,在饮食中没有不健康的食物。

  二八法则适用于:如果饮食中有80%是富含营养的,并且你达到了健康饮食的所有先决条件(卡路里、蛋白质、膳食纤维、微量营养素),那么剩下的20%就无关紧要了。最终,这样会让你的减肥计划更易坚持,具有可持续性。

  要达到80%的营养水平,有四个简单的规则可以遵循,把它们看作是四个营养水平。

  Level 1:卡路里和蛋白质

  如果你知道维持自己身体结构所需要的卡路里摄入量(维持摄入量)、增加体重所需的卡路里摄入量以及减少脂肪的摄入量,那么坚持不懈下去将会让你更接近目标。

  计算任何卡路里值的最好方法——增加、减少或保持体重——要么使用通过以前的减肥经验,要么找一个计算卡路里的公式,并将其应用到实际生活中。

  算出一个合理的数字,试着每天称重至少两周,这样就可以跟踪每天的摄入量和每天的体重,看看会发生什么。体重秤的数字每天都会有波动,但随着时间的推移,你会看到真实的情况。

  如果在这两周内体重保持在大致相同的水平,那么你就需要维持了。这可能是一个相当大的卡路里摄入量范围,所以如果计算出2000卡路里可以维持体重,那么你可能会发现,当每天吃1800 - 2200卡路里时,体重也不会有太大改变。

  这取决于摄入的食物、每天的能量消耗以及追踪的准确性。如果你选择量是让体重减轻或增加,稍微调整一下卡路里(每天增加/减少100-300卡路里),然后再坚持两周。一致性是这个过程的基础——如果你有一天没有记录食物摄入量,那么就需要重新开始,因为你不知道到卡路里摄入到多少了。

  对于蛋白质摄入,目标是每天每公斤瘦肉中含有大约2克蛋白质。这是一个相对标准和“安全”的估计,但这样会让计算变得简单。科学表明,摄入量低到1.6g每公斤也可以,但摄入量高一些肯定是没有害处的,所以倾向于最低摄入量每公斤2 g。

  事实上,把蛋白质的摄入量降低到每天1.6克的水平,以便在相同的热量范围内最大限度地摄入碳水化合物。

  Level 2:蛋白质摄取时机

  在确定了卡路里和蛋白质的总摄入量之后,需要集中精力在规划营养摄取时间上。这本身不会对减脂产生很大影响,但它将优化训练和肌肉保持能量的过程。

  首先要考虑的是蛋白质。你可以通过吃足够数量的优质蛋白质(要含有高亮氨酸),如肉或乳清,达到每4-6小时触发肌肉蛋白质合成。错过一个摄入机会并不会怎么样,但健身是一个不断优化的过程,所以你不妨抓住每一个机会。

  每四到六个小时摄入一份蛋白质是整个饮食的框架,运用到饮食计划中了之后,其他的东西都可以很灵活!这也意味着你可以长时间进行间歇性的快速补充。

  Level 3:碳水摄取时机

  训练前的碳水化合物摄取时间是很重要的,在训练后几乎没有意义。我建议在锻炼前三到四个小时吃一顿富含碳水化合物的大餐,比如鸡肉和米饭,然后在开始训练前30分钟补充一勺增肌粉。

  临近训练前的碳水化合物不会对重量训练产生太大影响,因为它们不会被及时消化,但由于口腔中的受体,碳水化合物对运动表现明显有积极影响。训练后摄入碳水化合物,只有当你一天内训练两次才真的有用。

  那脂肪的摄入时间呢?这几乎完全不重要。脂肪会减缓碳水化合物和蛋白质的吸收,所以如果你在训练时吃了大量的脂肪,那么可能会影响你的身体如何使用更重要的蛋白质和碳水化合物。但这只是一个小细节。

  Level 4:其他

  补剂可以补充已经优化过的饮食结构,为生活增添极大的便利。

  在选择补剂时,还可以选择是一水肌酸、维生素D和omega 3脂肪酸:用于训练表现的肌酸和其他用于一般健康的肌酸。证据表明,咖啡因可以提高身体机能,蛋白质也可以,尤其是乳清蛋白。

  可以从正常的饮食中获得这两种营养,虽然补充剂更加方便,并有助于你保持一致性。

  把饮食计划与训练和生活相平衡,不应该是暴饮暴食,也不应该是按量而吃,想变得更强,并坚持下去,做到这4点并不困难。